Pelos parques ou navegando pelos grupos de corredores nas mídias sociais é muito comum ouvir e ler queixas do tipo: “estou correndo todos os dias, mas só me canso e não evoluo, o que acontece comigo?”. Ou então, “faltou perna na última prova”. Apesar de democrática e acessível, a corrida não é “só calçar um tênis e ir para a rua” como muitos pregam por aí. Esse conceito equivocado é muitas vezes o principal inimigo do corredor. Pensando nisso, conversamos com o treinador Aulus Sellmer, da assessoria 4any1, de São Paulo, e separamos 5 “regras de ouro” que irão ajudá-lo a correr mais e melhor, evitando erros comuns cometidos por corredores.

1. Amar o seu core

Primeiro é preciso entender que o core é grupo de músculos ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Fazem parte dele os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. É considerado o centro de gravidade do nosso corpo, suportando a maior parte da sobrecarga das atividades do dia a dia (andar, sentar, respirar) e, também, nos treinamentos esportivos.

“Ter um core forte significa ter mais equilíbrio e um controle maior sobre o próprio corpo. Além disso, é o core que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega”, explica Aulus.

“Apenas correr pode não ser a melhor opção. Precisamos exercícios complementares como abdominais e dorsais para economizar energia e, principalmente, melhorar a técnica, ficando bem distante das lesões.”

2. Honrar os educativos

Ter fôlego e pernas para aguentar as mais variadas distâncias não é tudo. A técnica é o que pode fazer a diferença na hora de melhorar sua performance. “Trabalhar a técnica através de exercícios educativos não requer muito tempo e pode alavancar muito o seu rendimento. O princípio é simples: fracionar os movimentos da corrida e trabalhar cada fase especificamente”, ensina o treinador.

Esses movimentos fazem com que o corredor ganhe consciência corporal, corrigindo eventuais erros posturais e biomecânicos. “Não é necessário fazer educativos todos os dias. Com um ou dois treinos de 15 minutos por semana, seu corpo vai ficar mais consciente e preciso”. Aulus explica que os educativos contribuem para o menor gasto de energia durante a corrida, tornando o exercício mais eficiente.

3. Não matar as aulas de musculação

Não adianta torcer o nariz. Musculação é fundamental para quem pratica corrida de rua. O trabalho aeróbio traz resultados limitados se não for acompanhado de exercícios com pesos. Além de resistência cardiorrespiratória, para suportar uma prova, o corredor precisa de estrutura muscular fortalecida, que resista à fadiga e ao esforço.

Para corredores adultos, saudáveis, mas desacostumados do treino intenso, o ideal é começar no mínimo duas vezes por semana, com 8 ou 10 séries de exercícios, com 8 a 12 repetições. Engana-se quem pensa que corredores de mais idade não devem fazer musculação. São principalmente esses que devem aliar o trabalho aeróbio com o de peso, pois a idade acarreta numa diminuição da força e massa muscular, aumentando o risco de lesão.

Aulus Sellmer lembra que “usar pesos livres ou máquinas para realizar sessões de musculação é uma dúvida frequente. Sua decisão deve ser tomada baseada nos fatos de que o uso de pesos livres requer técnicas mais sofisticadas do que aquelas usadas nas máquinas. Alguns escolhem o uso de máquinas porque não desejam perder tempo com a aprendizagem da técnica própria para usar os pesos livres. O uso de pesos livres permite movimentos nos três planos enquanto as máquinas permitem em apenas um. As máquinas de força são mais seguras do que os pesos livres e, também, é possível mudar a resistência da máquina mais rápido e com isso ganha-se tempo. Contudo a decisão de usar pesos livres ou máquinas na maioria das vezes é baseada no tipo de equipamento que está disponível e no objetivo do praticante”.

O treinador ressalta que “os exercícios de musculação não apresentam grande risco de lesões. Estudos demonstram que a incidência de lesões é muito baixa nos exercícios com pesos bem orientados. Lesões ocorrem em três situações particulares: treinamento não supervisionado, uso de equipamento mal projetado e cargas excessivas”.

Para ele, corredores não deveriam utilizar somente a sala de musculação, ou seja, pesos e aparelhos. Pelo contrário, deveriam utilizar medicine ball, elásticos, isometria e saltos. Para isso, o indicado é procurar um professor de educação física que auxilie na montagem de seu programa de condicionamento físico.

4. Não negar um carinho para o corpo

Você sabia que a massagem é uma ótima opção para complementar sua recuperação pós-treino?  O de recuperação pode levar de 24 a 72 horas. Assim, o ideal é fazer massagem até 48 após o exercício físico, focando os principais músculos utilizados na corrida. “Após a atividade física, os músculos estão sujos de metabólitos produzidos pelo organismo durante o esforço”. É importante reforçar que esse processo de limpeza ocorre naturalmente no organismo, mas a massagem acelera a saída dessas substâncias porque desmancha os nós musculares e aumenta a irrigação sanguínea. A massagem não substitui o desaquecimento e muito menos o alongamento que tem a função de restaurar o comprimento original do músculo, preparando a musculatura para o próximo treino. Dependendo do tipo de massagem não espere que ela seja 100% prazerosa. Se os músculos estiverem muito doloridos, os movimentos da massagem podem ser desconfortáveis, mas nem por isso menos benéficos.

5. Não furtar os dias de descanso

O segredo de um condicionamento físico ideal não está na quantidade de treinos, mas na velocidade com que seu organismo se recupera. Quanto mais rápida é a recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos fatores que influenciam na recuperação: idade, tempo de treinamento, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente fatores individuais. Somente você conhece suas reais condições físicas e mentais e pode avaliar seu tempo ideal de descanso. “Não esqueça descanso é um componente muito importante e deve ser incluído em sua programação de treinos”, lembra Aulus.

Treinar muito, sem respeitar os descansos necessários para a recuperação do seu organismo, pode trazer lesões, overtraining, queda do rendimento e, principalmente, desmotivação. Segundo Aulus Sellmer, uma boa maneira de monitorar seu nível de cansaço é através da variação de sua frequência cardíaca logo ao acordar, antes de levantar da cama. Essa frequência cardíaca é conhecida como basal, para obtê-la é necessário realizar uma média de cinco medidas consecutivas ao acordar de manhã, sem despertador é claro.  “Se perceber que a frequência está maior que a de costume, pegue leve. Se nos próximos dias ela continuar alta, converse com seu treinador ou procure um médico.”

O treinador sugere que um programa de treinamento adequado contemple: corrida de 3 a 4 vezes por semana, musculação 2 vezes semanais, massagem quinzenal e aulas específicas para o core e de alongamento pelo menos 1 vez por semana.