Tem gente que ainda torce o nariz para os exercí­cios de fortalecimento muscular mas, como ficar forte é fundamental para correr melhor, não  podemos ignorar comprovações de que eles são indispensáveis para garantir qualidade na perfor­mance e diminuir o risco de lesões, além de fazer bem ao coração e aos ossos. Com base em vários estudos científicos recentes, Academia Americana de Medicina do Esporte lançou um documento com orientações sobre a prática saudável e eficiente de atividades físicas que oferecem suporte à corrida.

A instituição ressalta, por exemplo, a importân­cia do descanso de um a dois minutos, em média, entre séries de exercícios que trabalham o core (como abdominais e agachamento), especialmente quando são feitos com carga. Aliás, o que vai determinar o tempo de repouso é justamente o peso “puxado”: quanto maior for, mais tempo de recuperação será necessário.

Outro ponto importante: que sejam incluídos nos treinos os exercícios isométricos – que aumentam a tensão interna do músculo, mesmo sem movimentos do corpo. Esse tipo de atividade contribui para a melhoria da musculatura das costas, evitando dores e auxiliando no alinhamento da coluna, o que na hora de uma prova pode ser decisivo.

A ordem em que se faz os exercícios também é importante, embora nem sempre os atletas dêem a devida atenção a essa questão. Pesquisas mostram que o desempenho tende a cair quando exercícios multiarticulares, que permitem o uso de cargas mais pesadas (como leg press, agachamento, shoulder press – para o ombro e remada, por exemplo) são feitos no fim do treino. Como esse tipo prática mobiliza vários grupos musculares é importante que eles não estejam fatigados para que haja bom rendimento.

Exercícios isométricos, como a famosa “prancha”, contribuem para a melhoria da musculatura das costas, evitando dores e auxiliando no alinhamento da coluna, o que na hora de uma prova ou treino é fundamental.

Especialistas da Academia Americana também alertam para o volume do treino, que significa o número total de repetições realizadas, multiplicado pela carga usada. Sessões com baixo volume, em geral, incluem muita carga e poucas repetições.

Para mudar o volume do treino é preciso alterar o número total de exercícios, séries e repetições. Tanto excesso quanto falta de volume podem ser prejudiciais para a saúde e para o desempenho. Por isso, a orientação de um profissional é tão importante, já que há varios fatores a seres con­siderados e não existe uma fórmula ideal que se aplique indiscriminadamente a qualquer um. Mas, o que especialistas recomendam é que iniciantes (ou pessoas que ficaram sem treinar duas ou três semanas) e intermediários façam pequenos au­mentos de volume, em torno de 10% a 15%. Para os mais avançados as alterações devem ser ainda mais específicas e personalizadas.

Do ponto de vista fisiológico, podemos compa­rar as fibras musculares a “unidades motoras”, que trabalham em uma espécie de sistema de revezamento: quando um grupo se cansa, outro é acionado. Se a quantidade de repetições de séries é pequena, há pouca chance de que determinado grupo de fibras seja novamente requisitado.

Para quem ainda resiste à musculação, vale lembrar um estudo desenvolvido na Universidade Tufts, nos Estados Unidos. O trabalho confirmou que ganhar 1, 3 kg de músculos leva a um aumento de aproximadamente 7% de taxa metabólica basal (quanto o corpo queima de caloria). Ou seja, o au­mento de musculatura garante maior perda calórica no dia a dia, mesmo nos momentos em que a pessoa não está treinando, o que termina surtindo efeito na hora da corrida. Afinal, convenhamos, cor­rer sentindo-se mais leve costuma fazer uma bela diferença ao fim do treino.