A maioria dos corredores foge da musculação e dos treinos de fortalecimento, mas eles são fundamentais na prática de corrida, pois ajudam a prevenir lesões e a melhorar a performance. Camila Chiacchio, professora de educação física e treinadora em São Paulo, preparou uma série ideal para corredores. Com intensidade moderada, os exercícios de fácil execução podem ser feitos na academia ou até mesmo em praças e parques (com a ajuda de apenas um elástico), facilitando a rotina de treinamento. Segundo Camila, “são exercícios trabalham os grupos musculares mais requisitados na corrida e promovem o fortalecimento, proporcionando maior estabilidade das articulações e prevenindo contra as lesões decorrentes de sobrecarga e impacto”.

Flexão de braço

Posição inicial: coluna reta, abdome e glúteos contraídos, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que possível, sem prejudicar a postura correta de execução. As mulheres podem realizar esse exercício com apoio dos joelhos (exemplo abaixo, terceira foto da esquerda para direita).

Músculos solicitados: peitoral e tríceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

1final

Remada com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, coluna reta e abdome contraído. O elástico deve estar preso em um apoio firme.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos, trazendo as mãos até a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.

Músculos solicitados: costas e bíceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

2 final

Afundo

Posição inicial: em pé, pés afastados na distância de um passo largo, coluna reta e abdome contraído.

Execução: um passo a frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris, formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à frente.

Músculos solicitados: quadríceps e glúteos

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

3 final

Flexão de perna em pé

Posição inicial: coluna reta e abdome contraído, pés paralelos, mãos apoiadas em uma superfície firme.

Execução: flexão de joelho.

Músculos solicitados: Posteriores da coxa

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

 

Panturilha em pé

Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraído.

Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do exercício

Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

5 final

Elevação lateral com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés paralelos apoiados no centro do elástico, coluna reta, abdome contraído.

Execução: flexão de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elástico até a altura do ombro.

Músculos solicitados: deltóides (ombros)

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

6 final

Prancha dorsal

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés ligeiramente afastados apoiados no chão, braços alinhados ao lado do tronco.

Execução: elevação de quadril, com contração abdominal e de glúteos, movimento lento. Músculos solicitados: estabilizadores da coluna

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

7final

Abdominal reto

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal

Músculos solicitados: abdominal.

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

8final

Abdominal oblíquo

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: Flexionar o tronco diagonalmente, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Terminada 1 série, fazer o movimento levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

Músculos solicitados: abdominal, com ênfase na musculatura oblíqua do abdome

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado

9 final

– da Redação (Tatiana Gomes)